Вежбе за карлицу

Fenomenalna vežba za donji deo leđa i karlicu (Септембар 2018).

Anonim

видео

Снажан дна карлице

Без бола у леђима узроковане трудноћом!

Током трудноће, мишићи на дну длака су јако напети. Дајте мало пажње - то је добро за рођење и време после тога.

Који су мишићи у мишићима од длани и зашто су они тако важни?

мишића дна карлице су повезивање два мишићних прстена између стидне кости на дну кичме. Они помажу у одржавању бешике, материце и ректума и контролу над сфинктерима. Ако су мишићи на дну дојке слаби или повређени - на примјер као резултат порођаја - они више не функционишу правилно.

Већина проблема са мишићима у мишићима код длака изазива стални стрес. Међутим, често су ослабљени након трудноће и рођења, а затим можете добити стресну инконтиненцију. То значи да губитак мокраће падне кад кашље, кијање, смех или вежбање. Процењује се да једна трећина мајки пати од инконтиненције стреса непосредно након рођења (Морквед & Бо ).

Касније, обично након менопаузе, дна карлице слабост може довести до материце пролапс. Карлице органи клизи из њиховог правилног положаја и притисните против вагиналне зидове (Јеловшек ет ал 2007). Око 4 од 10 жена старијих од 50 година пате од материце пролапс због карлице слабости (Хендрикс ет ал 2002; Свифт и др 2003).

Ово звучи алармантно - али добра вест је да можете спречити.

Како трудноћа утиче на мој карлични под?

Током трудноће, мишићи у мишићима од дна требају издржати велики притисак. Као резултат тога, уморају се и од недеље трудноће пролазе и истегну. Уколико имате патњу од запретања током трудноће, то може довести до додатног стреса и напрезања ваших мишића у дну.

Како могу помоћи вене од дна?

Редовне вјежбе карличног дна јачају мишиће тако да раде поуздано. Што више вежбате, јачи су ваши мишићи. Ово има многе предности: Избегавајте
  • стрес инконтиненције током и после трудноће (Мøрквед & Коло Бо 2000; Реилли ет ал 2002; Хаи-Смитх & Думоулин 2006)
  • на додатне тежине током трудноће лакше носити
  • дођу лакше кроз фазу другог рођења (Салвесен & Мøрквед 2007)
  • vaši брана лечи (између ануса и вагине) након порођаја брже
  • жене са јачим мишићи дна карлице имају тенденцију да имају оргазам и задовољство сексуални живот наћи

Како да урадим ми мишићи у мишићима у длану?

Покушајте да замислите да ћете хитно ићи у купатило, а нема никога у близини. Мишеви које тада заустављате су мишићи у длану. Запежите све мање ""излазе"" са осећајем да морате повући своје срце горе и доље. (Када сте савладали ову вежбу, можете покушати током секса и питати да ли ваш партнер осећа нешто.)

Неке жене то осећају мишиће вагине јачи, други сфинктер на дну. Не брините о томе све док ви мислите да се ваши мишићи контрактирају, стисну или повлаче негде у овој области.

У овом тренутку то звучи врло једноставно - али права уметност је да сте заједно мишићи и треба да подигне без:

  • ваш стомак опоравио
  • Цомпресс ноге
  • ваши задњица
  • зусаммензукнеифен
  • Заустављање дисања
Другим ријечима, само требају радити само мишићи у мишићима.

Како правилно тренирам вјежбе на длану?

То је питање технологије. Слично децу која у почетку користе све мишиће лица када науче да трепне очи, наћи ћете тешко на први поглед привуку мишиће карлице појединачно. Са временом и вежбањем олакшава.

На почетку ћете вероватно наћи да чим стиснете мишиће у дну длани, несвесно задржите дах. Приликом кашљања или кихања, свака особа енергично дише истовремено. Дакле, ако можете повезати мишиће карлице задржавајући дах, онда ћете их пусти када кашљање и кијање и неколико капи урина завршити у својим гаћице.

Следеће вежбе могу вам помоћи:

  • Стави руку на стомак, а друга на раме. Удахните за четири или пет удисаја као нормална
  • Када дишете опуштени, онда би требало да осећате руку на стомаку расте и смањује - јачи него руку на раме. Ако то није случај, покушајте да спречите кретање рамена. Али не покушавајте да померите желудац, то би требало да се деси сам по себи.
  • Ако успете, нежно повуците мишиће док излијевате. Стегните мишиће само колико вам дозвољава ваше дисање. Почните са нежном напетостом док не можете уравнотежити дисање и покрет мишића.
  • Сада држите напетост мишића неколико секунди док наставите да удишете и издишете нормално.
  • Можда ћете осећати затегнутост мишића у стомаку - то није проблем. Али, ако затекнете горње абдоминалне мишиће (изнад пупка), онда ћете ухватити вјежбу. Поново започните од почетка првом дисањем.
  • Уз мало вежбе, требало би да напуните карлични под 10 секунди док се нормално дише.Ако изгубите контролу над вашим дахом, зауставите и почните.

Ако нисте сигурни да ли је исправно, покушајте следеће - под претпоставком да вам нико није рекао да се уздржите од секса током трудноће, немате инфекције у виду вагине или уринарног тракта: Ако Седите у кади, убаците два прста у вагину и изводите вежбу. Требало би да осећате мали притисак када затегнете мишиће у дну длани.

Када могу да урадим ове вежбе за дну карлице?

Као почетник, требало би да започнете ову вежбу најбоље што лежи (Бо & Финцкенхаген 2003). Ако усвојите то, покушајте да седнете. Изаберите мирно, несметано место док не савладате технику.

Ако можете лако напети своје мишиће без задржавања даха или затегњавања абс, онда можете вежбати било када, било гдје, чак и док радите обичне ствари као што су кафа, телефонирање или гледање телевизије.

Да ли постоји напредна употреба тренинга за карличне дане?

Ако се лепо придржавате једноставне вежбе, покушајте брзо ""повлачење"" за длан. Можете лежати, стајати или сједити, ваша кољена не смеју додиривати. Затим пратите следећа упутства:

Обратите пажњу на дисање - требало би да се опустите.

Током издисавања, брзо затегните мишиће у дну дојке и одмах ослободите. Поновите ово 10 пута без држања даха. Ова вежба ће вам помоћи да брзо одговорите ако желите да се смејете, кашлате или кихнете. Ово функционише само ако су ваши мишићи у мишићима довољно јаки да држе карлични под, тако да бисте дефинитивно требало да почнете са спорим вежбама.

Како да научим да свесно опустим карлични под?

Баш толико важно колико и напетост у учењу је опуштање. Ако глава ваше бебе клизи или гура кроз вагину у другој фази рађања, онда би требало да будете у могућности да опустите мишиће. Лекари и бабице верују да је мање вероватно да имате перинеално сузу или вам је потребна епизиотомија.

Такође, ако не можете посебно да опустите мишиће, вежбе у карличној поду имају само пола ефекта и мишићи се уморно брзо.

Дакле, пре него што ставите мишиће у дну длани, уверите се да су потпуно опуштени. За неке жене помаже нежан додатни притисак споља на крају напетости. Правилно дисање вам помаже - дуго и потпуно издужите.

Колико пута морам да увежбавам мишиће у мишићима у мишићима?

То зависи од тога колико су слаби мишићи на почетку тренинга. Грубо правило је: осам понављања, три пута дневно (НИЦЕ 2006).Вежбајте веће ако, на примјер, већ приметите знаке инцонтиненције.

Нађите несметано место и полако почните - само чините што више понављања, али покушајте три пута дневно.

Једном када имате довољно рутина, неће вам бити тешко да вежбе вршите дневно, било са стране или са стране. Неће вам ометати свакодневни живот.

Шта још треба да знам о вјежбама на длану?

  • Моћете користити мишићне мишиће у дну леђа ако сте забринути да ће вам се догодити несрећа. Постепено ћете добити више контроле над овим мишићима.
  • Немојте радити сједећима или ногама уз ноге које су истегнуте, што превише отежава мишићима мишића у дну и леђима.
  • Пијте у нормалној величини и не идите у купатило ""за сваки случај"", али само ако морате. Ургентна урина је чешћа у трудноћи, али то би требало бити више од једне недеље након рођења.
  • Обратите пажњу на своју тежину. Додатне киле су додатни терет на мишићима у дну длани.

Ако идеш у току трудноће, када кашљања, кијања или смеје урина или немате своју контролу бешике, а затим покушајте дна карлице вежбе за неколико недеља. Уколико се ваше стање не побољша, онда разговарајте са својим гинекологом или бабицом, можда ће вам требати упућивање на специјалисте.

Чак и ако сте међу 20 до 30 одсто мајки које још пате три месеца након рођења стрес инконтиненције, требало би да замолите лекара да вас упути код специјалисте.

Не заборавите да преузмете бесплатну апликацију за занимљиве дневне информације о вашој трудноћи. ""Моја беба данас"" вам даје све стручно тестиране одговоре који су вам потребни - увек при руци!

Извори

Бо К, Финцхенхаген ХБ, 2003. Да ли постоји разлика у мерењу јачине мишића у длану у леђном и стојећем положају? Ацта Обстет Гинецол Сцанд 82 (12): 1120-4.

Хаи-Смитх ЕЈ & Думоулин Ц. јачање мишића дна карлице 2006. Обука насупрот без третмана или Неактивно третмани контроле за уринарне инконтиненције код жена. Цоцхране Датабасе Сист Рев , 25. јануар; (1).

Хендрикс СЛ, Кларк А, Нигаард И, Арагаки А, Барнабеи ВМ МцТиернан. 2002, Пролапсе органа у женској здравственој иницијативи: гравитација и гравидност. Амерички часопис за акушерство и гинекологију 186: 1160-66.

Јеловшек ЈЕ, Махер Ц, Барбер МД, 2007. пролапс Пелвиц орган Тхе Ланцет, вол 369, пп. 1027-1038.

Мøрквед С & Бо К, . Преваленца уринарне инконтиненције током трудноће и порођаја, Инт Урогинецол. Ј 10: (394-398).

Мøрквед С & Бо К. 2000. Еффецт оф постпартум јачање мишића дна карлице вежбања у превенцији и лечењу уринарне инконтиненције: једногодишњом праћењем, БЈОГ 107 (8): 1022-8.

Морквед С, Бо К, Сцхеи Б, Салвесен КА. 2003. јачање мишића дна карлице тренинг током трудноће како би се спречило уринарне инконтиненције: једну блинд рандомизед цонтроллед триал, гинекологију и акушерство 101 (2): 313-319.

НИЦЕ. 2006. Смјернице за управљање уринарном инконтиненцијом. смернице. лепо. цом. Велика Британија [мај 2009]

Рајли, ЕТ, Фримен, РМ, Вотерфилд Г., Вотерфилд АЕ Стегглес н Педлар Ф 2003. Превенција постпорођајне стрес инконтиненције код примигравидае са повећана мобилност мокраћне бешике нецк: а рандомизед цонтроллед триал антенаталне вјежбе у длану, Ј. Урол 169 (6): 2429.

Салвесен КА, Мøрквед С. 2004. рандомизед цонтроллед траг јачање мишића дна карлице вежбања током трудноће, БМЈ , 329: 378-80.

Сампселле ЦМ, Миллер ЈМ, Мимс БЛ, Деланцеи ЈО, Асхтон-Миллер ЈА, Антонакос ЦЛ. 1998. Утицај вјежбе на мишиће карлице на пролазну инконтиненцију током трудноће и након порођаја. Акушерство и гинекологија 91 (3): 406-412.

Сапсфорд РР, Рицхардсон ЦА, Стантон ВР. 2006. Положај држи утицај на активност мишића у мишићима у парозним женама: Студија опсервације, Аустралијски часопис за физиотерапију 52: 219-222. <Свифт Се, Тате СБ, Ницхолас Ј, 2003. Корелација симптома са одређеним степеном подршке органу у општој популацији жена: шта је пропазни орган карлице?

Акушерство и гинекологија 189: 372-77. Прикажи изворе Сакриј изворе

Популар Постс

Рецоммендед, 2018

Месец 4: развити своје бебе
Беба

Месец 4: развити своје бебе

Баби Прва година Погледајте шта Јулија сазнаје у првој години живота Ретка тихи Ако је ваша беба је четири месеца, расте стомак. Тако да не треба тако често тиха - само четири или пет пута дневно - као што је базен у желуцу траје дуже. Наставит ће се повећавати, само се његове прехрамбене навике полако прилагођавају онима старијих и одраслих.
Опширније
Негу у јаслицама
Породица

Негу у јаслицама

ако желите да се вратите на посао или морати да раде из материјалних разлога, настаје због тебе неминовно питање квалитетну негу за ваше дете. Последњих година све више и више расадника отвара своја врата - али шта тачно представља кревиште? А како су то малишане? Па су се појавили јаслице Прве јаслице већ постојале у 19.
Опширније
Одговори на питања за децу за Божић
Породица

Одговори на питања за децу за Божић

Радозналост малишана на свету готово без граница. Једном када почне са често тешким одговорима ""зашто?"" Питања не могу зауставити ништа. Најједноставнији одговор је обично најбољи - за вас и ваше дете! Али чак и ако ваш мали није довољно стар за дуготрајна објашњења, сигурни смо да ћете бити фасцинирани истинском причом о нашим божићним традицијама.
Опширније
Псоријаза
Беба

Псоријаза

Моја беба има дебео, црвене скале на колена. Шта је то? Ваше дијете може имати псоријазу или псоријазу. Овде, кожа, изазвала првенствено лактовима и коленима, али се осип се може видети у другим деловима тела као што су леђа или стомак. Не тако ријетко, лишај се појављује и на кожи главе, тако да понекад се сматра само тешким обликом перути.
Опширније
Пупак пауза и кила
Беба

Пупак пауза и кила

Шта је хернија и шта је пупчана кила? Оба су мекана тачка у абдоминалном зиду, кроз који перитонеум притиска споља као мала врећа. Такав прелом се јавља када су мишићи у абдомену сувише слаби или постоји јаз између њих. У првим недељама трудноће, овај јаз у фетусу је прилично велики, јер се црева и органи бебе иницијално развијају изван тела.
Опширније
Како се моје тело мења током трудноће?
Трудноћа

Како се моје тело мења током трудноће?

у трудноћи ли очекујете много физичких промена. Неки су врло дивни, други су прилично досадни. Али сви пролазе. Због тога, требало би да уживате у ономе што можете и утешите се чињеницом да то није заувек, ако је то оно што вас узнемирава. Ево неких кључних промена у којима многи труднице имају искуства.
Опширније
јОш ублажио
Беба

јОш ублажио

Вероватно су вам друге мајке рекле о томе или је савет дошао од ваше бабице - јастучнице за јаја су веома популарне. Они изгледају као огромне закривљених кобасица и могу бити дужине до два метра и до четири килограма. Међутим, упркос булкинесс практичне улоге како у трудница и дојиља су популарни јер су практично у многим ситуацијама.
Опширније
Фосилна шума
Родитељство

Фосилна шума

Шта вам треба? Леавес, Папер, Цраион Ево како то функционише: Следећи пут кад изадјете и сакупљате, с вашим дјететом сакупљате листове различитих величина и облика. Једном кући, помозите свом малом да ставите један или два листа између два листа папира. Залепите или ставите папир заједно са стране (тако да можете касније уклонити листове стабла).
Опширније